Konsumsi Sayur dan Buah, Makanan untuk Kesehatan Mata: Ikan, Kacang-kacangan hingga Biji-bijian

TRIBUNPADANG.COM - Pentingnya kesehatan mata, karena mata merupakan salah satu organ vital di tubuh manusia. 

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk merawat kesehatan mata, satu diantaranya mengonsumsi sejumlah makanan untuk kesehatan mata.

Kebiasaan sehari-hari seperti menatap layar gadget, hingga hobi membaca bisa saja membuat kesehatan mata terganggu.

Mengonsumsi sayur dan buah untuk kesehatan mata, menjadi hal yang disarankan.

Baca juga: Meditasi di Pagi Hari: Duduk dengan Tenang Pejamkan Mata, Dapatkan Perhatian Penuh atau Fokus

Baca juga: Dampak Negatif Menyalakan Lampu saat Tidur, Ganggu Kesehatan Jantung dan Naikkan Gula Darah

Dikutip dari Medical News Today, Studi Penyakit Mata Terkait Usia (AREDS), yang diterbitkan pada tahun 2001, menemukan bahwa nutrisi tertentu seperti seng, tembaga , vitamin C, vitamin E, dan beta karoten dapat mengurangi risiko penurunan kesehatan mata terkait usia dengan 25 persen.

Organisasi seperti American Optometric Association (AOA) dan American Academy of Ophthalmology (AAO) terus merekomendasikan nutrisi untuk kesehatan mata berdasarkan laporan AREDS.

Makanan untuk Kesehatan Mata

1. Ikan

Ikan salmon merupakan salah satu sumber protein hewani tinggi. (Pixabay)

Banyak ikan merupakan sumber yang kaya akan asam lemak omega-3.

Ikan berminyak adalah ikan yang memiliki minyak di usus dan jaringan tubuhnya.

Jadi, makan ikan dapat memberikan tingkat minyak ikan kaya omega-3 yang lebih tinggi.
Ikan yang mengandung tingkat omega-3 yang paling bermanfaat meliputi:

- Ikan Tuna

- Ikan salmon

 - Ikan trout

- Ikan kembung

- Ikan sarden

- Ikan teri

- Ikan herring

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa minyak ikan dapat membalikkan mata kering, termasuk mata kering yang disebabkan oleh terlalu banyak menghabiskan waktu di depan komputer .

 2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga kaya akan asam lemak omega-3.

Kacang juga mengandung vitamin E tingkat tinggi, yang dapat melindungi mata dari kerusakan akibat usia.

Kacang-kacangan dan polong-polongan yang baik untuk kesehatan mata antara lain:

 - Kenari

- Kacang brazil

- Kacang mete

3. Biji-bijian

Seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, biji-bijian kaya akan omega-3 dan merupakan sumber yang kaya vitamin E.

Biji-bijian yang tinggi omega-3 yakni Chia seed dan biji rami.

4. Jeruk

Buah jeruk kaya akan vitamin C.

Sama seperti vitamin E, vitamin C adalah antioksidan yang direkomendasikan oleh AOA untuk melawan kerusakan mata terkait usia.

5. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau kaya akan lutein dan zeaxanthin dan juga merupakan sumber vitamin C yang baik untuk mata.

Sayuran hijau yang baik untuk mata meliputi, bayam, kale dan collard.

6. Wortel

Wortel kaya akan vitamin A dan beta karoten.

Beta karoten memberi wortel warna oranye.

Vitamin A memainkan peran penting dalam penglihatan.

Ini adalah komponen protein yang disebut rhodopsin, yang membantu retina menyerap cahaya.

Penelitian tentang peran beta karoten dalam penglihatan beragam, meskipun tubuh membutuhkan nutrisi ini untuk membuat vitamin A.

7. Ubi jalar

Ubi jalar bermanfaat bagi kesehatan karena mengandung vitamin C dan A (The Spruce Eats)
Seperti wortel, ubi jalar kaya akan beta karoten.

Ubi jalar juga merupakan sumber antioksidan vitamin E yang baik.

8. Daging sapi

Daging sapi kaya akan seng, yang telah terkait dengan kesehatan mata jangka panjang yang lebih baik.

Seng dapat membantu menunda kehilangan penglihatan terkait usia dan degenerasi makula.

Mata itu sendiri mengandung seng tingkat tinggi, terutama di retina, dan jaringan pembuluh darah di sekitar retina.

Daging seperti dada ayam juga mengandung seng, tetapi pada tingkat yang lebih rendah

9. Telur

Telur adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang sangat baik, yang dapat mengurangi risiko kehilangan penglihatan terkait usia.

Telur juga merupakan sumber vitamin C dan E, dan seng yang baik.

Asupan harian yang direkomendasikan

Rekomendasi harian untuk nutrisi mata yang sehat, seperti yang disarankan oleh AAO untuk memperlambat perkembangan penyakit mata, adalah:

- 500 miligram (mg) vitamin C

- 400 unit internasional vitamin E

- 10 mg lutein

- 2 mg zeaxanthin

- 80 mg seng oksida

- 2 mg oksida tembaga

Tips Kesehatan Mata

Sangat penting untuk merawat mata secara teratur untuk menjaga kesehatan mata.

Makan makanan yang menyehatkan mata bukan satu-satunya cara untuk melindungi mata.

Berikut cara lain agar mata tetap sehat, dikutip dari Healthline:

- Mengunjungi dokter mata setiap satu hingga dua tahun;

- Memakai kacamata hitam saat di luar ruangan;

- Tidak merokok;

- Menjaga berat badan yang sehat;

- Mengenakan pelindung mata saat melakukan olahraga, hobi, proyek rumah, atau aktivitas terkait pekerjaan;

- Mengelola gula darah.

(Tribunnews.com)